Fysieke training en bewust ademen (deel 2)

16 kilometer

Inmiddels zijn er zeven weken verstreken sinds mijn eerste post. Sindsdien heb ik 17 keer getraind over afstanden tussen 6 en 12 kilometer, met een gemiddelde afstand van iets boven de 8 km per trainingssessie. Sinds twee weken ben ik in Florianópolis (Brazilië) en vandaag heb ik voor het eerst 16 km hardgelopen - dat is mijn trainingsdoel voor de Dam tot Damloop op 20 september, die loop zal ook 16 km lang zijn. Het is hier winter en vandaag was het volledig bewolkt en zo'n 19 graden. De foto boven deze tekst toont een deel van het landschap waardoor ik liep. Links van me een bergketen(tje) en rechts weilanden en een moeras waar nog kaaimannen leven (jacaré heten die hier). Ongeveer 5,5 km liep door dit landschap, bestraat met de karakteristieke zeshoekige straattegels (Lajotta's). Verder ging twee kilometer over de vluchtstrook van de openbare weg en de rest over het strand van Pântano do Sul (zie foto). Dat strand is zo'n drie kilometer lang en vandaag heb ik die afstand ongeveer 2,75 keer afgelegd (dus 2,75x het strand op en neer...).

Het strand van Pântano do Sul gezien in de richting van het noordwesten. Pântano do Sul zelf is een kleine vissersnederzetting aan het einde van het strand aan de voet van de heuvels in de verte.

Hier is nog een afbeelding van mijn rondje van vandaag zoals vastgelegd op mijn iPhone. Ik begon en eindigde bij de groen punt en liep met de klok mee. Het kleine vierkantje door de bebouwde kom (onderaan, links van het midden) was waar ik keerde en ook dat rende ik met de klok mee terug naar het strand. Vervolgens terug naar het einde van het strand in Pântano do Sul (rechts onder) en weer terug over het strand naar het andere einde (links onder). Tenslotte terug naar de groene punt. Bij de rood gekleurde stukjes in het traject (midden boven 3x) moest ik klimmen.

Het rondje Pântano do Sul

Ervaringen tijdens de hardlooptraining

Hier volgt eerst een verslag van mijn waarnemingen over de afgelopen weken. Daarna kom ik nog terug op de run van vandaag.

Hardlopen (en andere fysiek training) geeft een unieke inkijk in de intieme (en vaak uiterst subtiele) samenhang tussen gedachten, gemoed, lichamelijke fitheid, lichamelijke "lichtheid", invloeden uit de omgeving, de ademhaling en... laat ik het het gemak waarmee de inspanning geleverd wordt noemen. Ik zou het ook kunnen aanduiden met de gevoelsmatig beschikbare energie (maar op het moment van de inspanning zelf ben ik geneigd het simpelweg te ervaren als de beschikbare energie, dus zonder "gevoelsmatig"). Voor de subjectieve ervaring van de momentaan geleverde inspanning lijkt een glijdende schaal een adequaat "meetinstrument". Die glijdende schaal loopt van gemakkelijk, niet zo gemakkelijk (een beetje zwaar, maar te doen), moeilijk (zwaar: ga ik dit volhouden? Kán ik dit?), tot uiteindelijk té veel (met een urgentie om z.s.m. te stoppen). Dat laatste heb ik alleen twee jaar geleden, in het begin van mijn hardlooptraining, ervaren (zie de vorige blogpost) en éénmaal is het me afgelopen winter overkomen. Dat had steeds met een asthma aanval te maken. Twee jaar geleden, in de zomer, toen ik begon met trainen, raakte ik enkele keren buiten adem toen ik langs vers gemaaide weilanden liep; en afgelopen winter kreeg ik het benauwd toen ik 's ochtends in het donker in de koude mist trainde. De sessies met ademtekort in de zomer twee jaar geleden die ik me herinner vonden overigens ook in het donker plaats. En in mijn gevoel is er een verband tussen rennen in het donker en benauwdheid. Maar om een asthma aanval te veroorzaken is er wel een katalysator nodig, want ik ren ook regelmatig in het donker zónder last te krijgen van benauwdheid. Die katalysator was twee jaar geleden dus vers gemaaid gras en afgelopen winter koude mist. Let wel: het praten over een katalysator is achteraf. Op het moment zelf voelde het als een acute psychische benauwdheid gekleed in de ervaring van een donkere, zoele geur van vers gemaaid gras of het lopen in en ademen van donkere, kille, vochtige lucht. Beiden in combinatie met een luchtpijp die zich verkrampt en het daardoor onmogelijk maakt voldoende lucht binnen te krijgen om nog enige inspanning te kunnen leveren. Omdat ik op die momenten de intentie had om te hardlopen voelde het gebrek aan voldoende adem als té urgent om te kunnen ontspannen en daarmee uiteindelijk ook mijn verkrampte luchtpijp te ontspannen (in mijn boek Learning to Breathe from the Breath Itself schreef ik over een drietal momenten waarop me dat wél lukte).

Afgezien van de zojuist beschreven momenten van benauwdheid heb ik tijdens het hardlopen nooit het gevoel dat de te leveren inspanning te veel is. De overige stadia ken ik daarentegen wel erg goed. Ik begin mijn sessies meestal rustig. Als ik met Benji, onze hond (zie vorige post), loop dan vindt hij die rustige start maar niks. Hij wil gelijk vol los gaan en ik moet hem de eerste meters meestal flink terughouden. Wanneer ik in de Schoorlse duinen ren, moet ik eerst een kilometer over een geasfalteerde weg rennen voordat ik daar aankom. Met Benji ga ik vervolgens nog 750 m of meer over een geasfalteerd pad voordat ik daadwerkelijk de duinen in ga. De eerste twee kilometer loop ik mijn spieren op te warmen. Dan ervaar ik de fitheid en de lichtheid (of zwaarte) van mijn lichaam en hoe soepel mijn benen lopen. Als ik de dag ervoor ook gerend heb, of ver gefietst dan merk ik dat aan mijn benen (aan de spieren). Na die twee eerste kilometers begint het echte rennen voor mijn gevoel. In de duinen zijn alle paden zandpaden. Om de duinen in te rennen moet ik eerst klimmen. Dat eerste klimmen is een goede graadmeter voor hoe gemakkelijk of moeilijk de te leveren inspanning gaat worden. Als ik het als moeilijk ervaar begin ik bewust te ademen. Dat wil zeggen dat ik bewust in ga ademen. Dat doe ik niet alleen wanneer ik dat eerste klimmen als moeilijk ervaar, maar ook tijdens de moeilijke momenten gedurende de rest van de training. Wanneer ik het rennen als moeilijk ervaar heb ik (onbewust) de neiging om mijn adem er bij de uitademing ietwat geforceerd uit te puffen. De nadruk ligt dan op de uitademing. Dat merk ik wanneer ik mijn aandacht naar mijn ademhaling breng. Als ik dan de nadruk bewust verleg naar de inademing en de uitademing loslaat ervaar ik het lopen na korte tijd als lichter. De inspanning wordt dan dus gemakkelijker. Ik adem dan het liefst in een ritme waarbij de inademing over twee stappen verdeeld wordt en de uitademing ook. Het ademritme is dan synchroon met mijn stappen: in-in-uit-uit. Dat werkt zolang ik mijn aandacht er, in ieder geval gedeeltelijk, bijhoud. Soms gaat het ook nog door zonder dat ik er bewust mijn aandacht op hoeft te richten en sinds ik in Brazilië ben merk ik dat het een automatisme begint te worden. Maar zodra er dan iets in mijn gedachten of in de omgeving gebeurt dat ik ook maar enigszins als stressvol ervaar, of wanneer de vereiste inspanning toeneemt of wanneer ik mijn benen begin te voelen, gaat de nadruk weer naar de uitademing, wordt puffend en verliest de ademhaling het gelijkmatige ritme. Ik heb gemerkt dat ik dan neig naar een in-uit-uit-uit, of een in-uit-uuiitt ritme. De invloed van met name mijn momentane gedachten kan heel subtiel zijn. Ik kan bijvoorbeeld denken aan hoe ver ik nog wil lopen of aan het veranderen van mijn route, of aan iets wat ik later op de dag nog moet doen en dit kan al aanleiding zijn voor een lichte stresservaring en mijn ademhaling beïnvloeden. Hetzelfde geldt voor geringe invloeden vanuit de omgeving. Bijvoorbeeld het om een steen of een boven de grond uitstekende wortel heen moet lopen en daardoor bewust van koers moet veranderen kan al reden zijn voor een ervaring van verhoogde inspanning en mijn ademritme veranderen. Minder subtiel zijn klimmen, rennen door rul zand of het tegenkomen van loslopende honden (vooral wanneer ik met Benji train, die dan hard aan zijn riem gaat trekken). De remedie is steeds: bewust en dieper inademen, de uitademing loslaten en het in-in-uit-uit ritme herstellen. Daarnaast kan het ook helpen om bewust gedachten met een negatieve lading te vervangen door gedachten met een positieve lading. Wat ook erg goed helpt om de inspanning niet zwaar te laten zijn is om de aandacht in het directe hier en nu, in het rennen door het bos en in het gewaarzijn van mijn lichaam te laten rusten. Ik gebruik hier bewust niet het woord "richten", omdat deze vorm van aandacht wijds is en niet gericht zoals visuele aandacht - het is een soort veld of kwalitatieve ruimte. Als ik ondanks de bewuste inademing, het vervangen van negatieve door positieve gedachten en het in het hier en nu brengen van mijn aandacht nog steeds vermoeidheid voel (bijvoorbeeld omdat ik de dag ervoor ook hard getraind heb), kan het tenslotte ook nog helpen om tegelijk met het diep inademen energie in de vorm van wit licht te visualiseren en van boven naar beneden door me heen te laten stromen...

Het bewust en dieper inademen vergt óók inspanning. Dat is, denk ik, ook een van de redenen om het tijdens het hardlopen geleidelijk los te laten wanneer de bewuste aandacht verslapt. Ik herinner me van mijn eerste bewust verbonden ademsessies, veertig jaar geleden, dat het op sommige momenten volstrekt onmogelijk leek om die inspanning vol te houden. Een cliënt helpen volhouden diep in te ademen (althans dieper dan de cliënt normaal geneigd is) is een van de belangrijkste taken van een ademcoach gedurende de eerste ademsessies. Tijdens het hardlopen is dit niet zo dramatisch, omdat het hardlopen sowieso aanzet tot dieper ademen, maar ik heb zoals gezegd gemerkt dat ook dan de neiging om zo min mogelijk inspanning te leveren bij het inademen gemakkelijk zijn kop op kan steken. De inspanning die ik tijdens het hardlopen lever om dieper in te ademen wordt echter meer dan goedgemaakt door de stijging in vitale energie die het vrijwel directe gevolg is van het verleggen van de nadruk op de inademing.

Af en toe ren ik in Nederland in plaats van door de duinen door de polder. Dan ren ik een aantal kilometer over de parallelweg langs de N9 (Alkmaar - Den Helder). Het is volstrekt anders om over de vlakke, verharde weg door de polder te rennen dan over de op en neer golvende zandpaden door de bossen in de duinen. Ik heb de indruk dat er in het bos veel meer vitale energie aanwezig is en die vergemakkelijkt het rennen. Verder zijn er nog een aantal verschillen die naar mijn gewaarwording het gemak waarmee ik ren beïnvloeden. De grootste invloed heeft het vrijwel continue geraas van de auto's die op de N9 met 80 km/uur voorbijrijden. Dat geraas is een stoorzender die een zekere vermoeiende uitwerking lijkt te hebben. Het is het tegenovergestelde van de vele zingende vogels in de bossen. Verder heeft het kilometers verre zicht in de polder ook een sterke invloed: daardoor is het moeilijker om in het directe hier en nu te blijven. De verte zuigt me als het ware uit de directe omgeving waarin ik ren en verleidt me er toe vaker te denken over de afstand die ik nog zal lopen en over de te nemen route. Hoewel ik op de vlakke verharde weg sneller ren dan in de bossen, creëert de vlakte ook een monotoon ritme waardoor ik me sneller moe lijk te voelen. In de bossen overzie ik slechts kleine afstanden en moet ik mijn ritme steeds aanpassen aan het klimmen, het afdalen en de oneffenheden van het pad. Vergeleken met het monotone ritme in de vlakke polder is die variatie verfrissend, ook al vraagt het meer inspanning. Tenslotte is er ook nog de zon (als het niet bewolkt is). Het volle licht van de zon van voren in de polder is veel belastender dan het gefilterde licht van de zon in de bossen of het volle licht van de zon op de rug of van opzij.

Adembevrijding

Voor vandaag heb ik hier de afgelopen week twee keer hardgelopen. Beide keren 10 km. Dat is hetzelfde rondje, maar dan zonder het strand 2,75x te lopen. De eerste keer was een week geleden. Toen had ik een week niet getraind en het lopen ging erg gemakkelijk. De tweede keer was eergisteren (maandag). Dat ging moeilijker. Zaterdag had ik intensief gewandeld (met veel klimmen) en gefietst en daar was ik maandag fysiek nog niet helemaal van bijgekomen. Vandaag was ik echter goed uitgerust en voelde ik me klaar om de 16 kilometer te gaan lopen. Het hardlopen ging over het algemeen gemakkelijk en ik bedacht al vroeg tijdens mijn rondje dat ik het strand een paar keer op en neer zou kunnen rennen om de afstand van 16 kilometer te bereiken. Over het algemeen heeft de route die ik hier ren meer weg van het rennen in de duinen dan in de polder zoals hierboven beschreven, maar behalve het strand is de weg wel verhard. Verder is het strand behoorlijk vlak en kun je er drie kilometer ver zien. Een gedeelte van de route is zoals ik hierboven schreef op de vluchtstrook van de regionale weg, maar het verkeer viel vandaag erg mee. Het optimale ademritme, met de nadruk op de inademing, bleef min of meer spontaan doorgaan nadat ik het bewust had ingezet. Op het strand, met het vergezicht van bijna drie kilometer, richtte ik mijn aandacht bewust op mijn onmiddellijke omgeving en mijn lichaam. Na het laatste keerpunt op het strand bemerkte ik bijna meteen een metamorfose in mijn ademhaling. Er leek geen einde te zijn aan de inademing, geen gevoel dat de longen vol waren en dat ik uit moest ademen. De inademing ging over in de uitademing zonder de ervaring van een ommekeer. In een beeld uitgedrukt had ik de ervaring alsof er door mijn midden, verticaal, vanaf het hoofd tot in het middelpunt van de Aarde, een buisvormige holte was waar de ademhaling zich in bewoog als in een Lemniscaat. (zie afbeelding, maar daar ligt de Lemniscaat horizontaal i.p.v. verticaal). De beweging in de vorm van een Lemniscaat gaat tegelijkertijd onophoudelijk door en keert zich toch steeds om.

Verder had ik het gevoel als dat mijn ademhaling vanzelf ging, zonder inspanning. Ik had het gevoel dat ik geademd werd in plaats van zelf te ademen. Onder Rebirthing Breathworkers (in de lijn van Leonard Orr) staat deze ervaring bekend als adembevrijding. Het was enige jaren geleden dat ik de bevrijdde adem zelf ervoer en het was de eerste keer dat ik haar tijdens het hardlopen ervoer. De laatste vijf kilometer van mijn run liep ik aldus - met een bevrijdde adem.

Ter afsluiting hieronder nog een foto van een kaaiman rustend in de ochtendzon, een aantal dagen later genomen langs dezelfde weg.

Een jacaré in het moeras, zichtbaar vanaf de weg